Utanasana – Die Vorwärtsbeuge

Utanasana, die Vorwärtsbeuge gehört zur Gruppe der stehenden symmetrischen Vorwärtsbeugen. Sie bildet einen wichtigen Bestandteil der Sonnengrüße. Utanasana dehnt die gesamte Körperrückseite und löste Verspannungen in der Rückenmuskulatur. 

TRADITIONELLES ALIGNMENT

  • Starte in der Bergposition, Erde dich über die vier Ecken deiner Füße
  • Die Füße berühren sich und zwischen den Fersen ist ein wenig Platz
  • Hüften, Knie und Knöchel sind auf einer Linie; die Kniescheiben ziehen nach oben
  • Rotiere die Oberschenkel nach innen; aktiviere somit die Innenseiten
  • Die Wirbelsäule ist in einer neutralen Position
  • Ziehe dich aus der Hüftmuskulatur nach vorn unten
  • Beuge dich soweit es geht, aber halte die Wirbelsäule und den Nacken lang
  • Platzieren deine Hände auf den Oberschenkeln, Schienbeinen oder der Erde
  • Falte dich von hier aus zusammen und schiebe den Oberkörper auf die Beine

VARIATION

Utanasana Variation 1: Beine gebeugt

Utanasana Variation 2: Hände ineinander Richtung Kopf

Utanasana Variation 2: Hände ineinander Richtung Kopf

WIRKUNG

  • Dehnt die gesamte Beinrückseite und die innere Oberschenkelmuskulatur
  • Löst die Spannung in den Spinalmuskeln (kleine Muskeln im Rücken)
  • Kräftigt die Beine und Fußgelenke
  • Beruhigt das Nervensystem (Kopf ist unter dem Herzen)
  • Reduziert somit Stress, Kopfschmerzen und Schlafstörungen

TIPP

  • Lasse die Beine gebeugt, besonders wenn du Probleme im Rücken oder in den Oberschenkelrückseiten hast
  • Positioniere zwei Blöcke neben deinen Füßen, falls die Hände trotz gebeugter Beine nicht die Erde berühren

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