Utanasana, die Vorwärtsbeuge gehört zur Gruppe der stehenden symmetrischen Vorwärtsbeugen. Sie bildet einen wichtigen Bestandteil der Sonnengrüße. Utanasana dehnt die gesamte Körperrückseite und löste Verspannungen in der Rückenmuskulatur.
TRADITIONELLES ALIGNMENT
- Starte in der Bergposition, Erde dich über die vier Ecken deiner Füße
- Die Füße berühren sich und zwischen den Fersen ist ein wenig Platz
- Hüften, Knie und Knöchel sind auf einer Linie; die Kniescheiben ziehen nach oben
- Rotiere die Oberschenkel nach innen; aktiviere somit die Innenseiten
- Die Wirbelsäule ist in einer neutralen Position
- Ziehe dich aus der Hüftmuskulatur nach vorn unten
- Beuge dich soweit es geht, aber halte die Wirbelsäule und den Nacken lang
- Platzieren deine Hände auf den Oberschenkeln, Schienbeinen oder der Erde
- Falte dich von hier aus zusammen und schiebe den Oberkörper auf die Beine
VARIATION
Utanasana Variation 1: Beine gebeugt
Utanasana Variation 2: Hände ineinander Richtung Kopf
WIRKUNG
- Dehnt die gesamte Beinrückseite und die innere Oberschenkelmuskulatur
- Löst die Spannung in den Spinalmuskeln (kleine Muskeln im Rücken)
- Kräftigt die Beine und Fußgelenke
- Beruhigt das Nervensystem (Kopf ist unter dem Herzen)
- Reduziert somit Stress, Kopfschmerzen und Schlafstörungen
TIPP
- Lasse die Beine gebeugt, besonders wenn du Probleme im Rücken oder in den Oberschenkelrückseiten hast
- Positioniere zwei Blöcke neben deinen Füßen, falls die Hände trotz gebeugter Beine nicht die Erde berühren