Du liebst Yoga, aber hast an manchen Tagen einfach nicht die Zeit ins Yogastudio zu gehen? Bist du vielleicht selbst Yogalehrerin und verbringst deine Abende eher damit andere zu unterrichten als selbst Yoga zu praktizieren? Oder du bist gerade auf Reisen oder beruflich ständig unterwegs und sehnst dich nach diesem Gefühl von „Zuhause“? Dann wird’s für dich an der Zeit deine Matte auszurollen und dich selbst in deinen Flow zu bringen. Wie du am besten deine Yoga Self Practice beginnst, und sie zu einer Routine werden lässt, erfährst du in diesem Beitrag.
1. Be prepared – Was deine Self Practice beinhaltet
Eigentlich gibt es da keine goldene Regel wie deine Self Practice aussehen sollte. Du bist dein eigenes „Self“ und es ist deine Yogapraxis. Für den Anfang macht es Sinn alles einzubauen was dir Spaß macht. Aus den Yogaklassen, die du besuchst, weißt du vielleicht, dass jede Yogasequenz ihre eigene Logik hat und von einfach zu komplex aufbaut. Auch was die Art der Asanas betrifft, ist es sinnvoll gewisse Reihenfolgen zu beachten. Hier eine mögliche Art der Sequenzierung:
- Starte deine Selfpractice mit einem Moment der Stille. Setz dich hin, spür was du gerade brauchst, vertiefe deinen Atem und verankere dich im gegenwärtigen Augenblick.
- Beginne dann mit sanften Mobilisierungen der Wirbelsäule.
- Erwärme den Körper mit Hilfe von Sonnengrüßen.
- Übe stehende Positionen und Balancen.
- Verbinde Vorbeugen mit sanften Hüftöffnungen.
- Praktiziere Twists und Asanas, die deine Mitte stärken.
- Gleiche mit kräftigenden und dann öffnenden Rückbeugen aus.
- Beende die Asana Praxis mit einer aktiven oder passiven Umkehrhaltung.
- Praktiziere IMMER Shavasana (Endenspannung) am Ende deiner Self Practice.
- Tipp: Während morgens Rückbeugen aktivierend wirken, können Vorbeugen und Hüftöffnungen abends entspannend und beruhigend sein.
2. Create your space – Äußere Ordnung führt zur inneren Klarheit
Mach’s dir gemütlich, zünde dir ein paar Kerzen an, räuchere deinen Raum mit Süßgras oder deiner Lieblingsessence und wenn du magst, mach dir ein paar entspannte Klänge an. Moby hat z.B. ein paar seiner meditativen Tracks zu Verfügung gestellt, die du kostenlos downloaden kannst.
Vielleicht hast du bereits einen kleinen Altar vor dem du praktizierst. Wenn nicht, wird’s an der Zeit: erschaffe auch wenn’s cheasy klingen mag einen „sacred space“, der sich von deinem Alltag eindeutig unterscheidet. Roll deine Matte aus bzw. kauf dir eine, wenn du noch keine eigene hast (hier gehts zum Yogamattentest von FLGH). Schau, dass du ungestört bleibst und nimm dich und deine Zeit auf der Matte ernst. Wenn du Yogalehrer bist, stell dir vor du unterrichtest dich jetzt selbst, denn das tust du. Am Besten zu praktizierst immer wieder zur selben Zeit und widmest dir sei es 15 Minuten oder zwei Stunden für deine Self Practice. Beginne mit 15 Minuten, mit der Zeit wirst du automatisch gerne früher aufstehen, um dir mehr Zeit zu widmen. Die frühen Morgenstunden eigenen sich super dafür, um klar und energetisiert in den Tag zu starten. Wenn dich das zu sehr stresst, dann praktiziere lieber abends vor dem Schlafen gehen. Lass die Self Practice zu deinem Ritual werden.
3. Your breath is boss – der Atem als Anker
„Fast movements will distorb both the blood circulation and respiration. This results in crookedness of the body and injury to the different parts of the body. Slow practice of âsana (postures) with proper respiration will not only remove the defects in the body but result in citta ekagrâta [mental focus].“ Tirumalai Krishnamarcharya
Wenn du mit dem fließenden Vinyasa Yoga Stil vertraut bist, dann nutze den Atem als Anker. Lass ihn langsam und gleichmäßig ein- und ausströmen. Selbst wenn du Yogastile gewöhnt bist, in denen der Atem nicht so sehr im Vordergrund steht, lass dich in deiner Self Practice von deinem Atem führen. Er zeigt dir in jedem Augenblick, inwiefern du stabil und bequem zugleich in einer Asana verweilst. Wenn der Atem nicht mehr frei fließt, ist es dein direktes Indiz dafür, dass du zu weit gegangen bist. Praktiziere am Anfang am besten langsam, lass dir Zeit, um die Asanas einzunehmen und atme, spüre und etabliere eine gute Verbindung zum Boden. Finde in jeder Yogaposition Stabilität und Festigkeit und lass sie dennoch gemütlich und angenehm für dich sein.
4. Give yourself what you need – Was du wirklich brauchst
Deine Self Practice sollte genau auf deine individuellen Bedürfnisse ausgerichtet sein. Beobachte dich in einer normalen Yogastunde bei deinem Lieblingslehrer. Welche Asanas kannst du mühelos einnehmen? Welche machen dir eher zu schaffen? In den meisten Fällen brauchen wir genau die Yogapositionen, die wir nicht so gerne mögen. Bist du eher super flexibel, aber dir fehlt oftmals die Kraft? Dann praktiziere kräftigende Asanas und halte sie einige Atemzüge länger. Oder du machst bereits viel Krafttraining, bist stark und dir fehlt eher die Beweglichkeit? Dann baue in deine Self Practice mehr regenerative Yin Yoga Asanas ein, in denen du mit Hilfe des Atems hinein entspannen kannst.
Meistens haben wir in bestimmten Bereichen des Körpers die eine oder andere Qualität (Stabilität/Kraft vs. Flexibilität/Beweglichkeit) stärker etabliert. Schaffe Ausgleich, indem du dir genau das gibst, was dein Körper braucht. Hattest du einen stressigen Tag? Dann nutze deine Self Practice, um den Tag achtsam und ruhig ausklingen zu lassen. Bist du unausgelastet, dann power dich richtig aus. Du weißt am besten was du brauchst. Wenn du dir unsicher bist, dann gönne dir eine Privatstunde mit deinem Yogalehrer. Lass dir von ihm eine Sequenz zusammenstellen, die auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Praktiziere diese Sequenz einige Male mit deinem Yogalehrer, so dass alle Asanas nochmal auf die Bedürfnisse deines Körpers angepasst werden können. Von dort aus modifiziere mit der Zeit und baue neue Haltungen, fließende Übergänge oder Atem- und Meditationsübungen mit ein, die du zuvor von einem Lehrer gelernt hast. Und vor allem bleibe achtsam und höre zu.
5. Connecting to the Self
Happiness arises when you relax into the reality of your natural condition. The secrets of the universe are already in you as you. Seeking anything implies that you don’t have it; every search for the idea of enlightenment leads you further away from it. The magnificance of life does not await you – it actually is you. – Mark Whitwell
Es gibt inzwischen viele tolle Youtuber und Online Yogaplattformen, die ganze Yogasequenzen teilweise auch kostenlos zur Verfügung stellen. Keine Frage, einige dieser Videos können genauso inspirierend für deine Self Practice sein, wie eine Yogastunde in deinem Lieblingsyogastudio. Ich fand Mark Whitwells Promise Practice super inspirierend und habe dadurch meine eigene kleine Travel Yoga Routine entwickelt. Wenn du magst, dann schau mal auf unserem Youtube Kanal vorbei:
Gleichzeitig ersetzt kein Online Yoga Video einen realen Yogakurs bzw. keine private Yogastunde mit einem Lehrer und schlussendlich auch keine gut ausgebildete Self Practice. Wieso? Weil ein Teil unserer Aufmerksamkeit immer noch im Außen fixiert ist, und wir daher nicht gänzlich nach innen gehen können.
Wenn wir mit Yoga beginnen, ist es wichtig direkt von einem erfahrenen Lehrer die Basics lernen, um eine nachhaltige und gesunde Yogapraxis zu etablieren. Sobald wir ein gutes Fundament entwickelt und die Grundprinzipien der körperlichen Ausrichtung verinnerlicht haben, geht’s dann darum den Fokus mehr und mehr vom Außen nach Innen zu richten, um das was wir da tun mit allen Sinnen wahrzunehmen.
Je mehr wir uns mit unserem eigenen Atem und unserem Körper verbinden, umso mehr spüren wir, was wir gerade wirklich brauchen und uns was uns gut tut. Keine Frage, es bedarf tatsächlich etwas Übung und vor allem Muße, um gerade in stressigen Zeiten unsere Aufmerksamkeit nach Innen zu richten. Nur wenn wir wissen, was in uns vorgeht, können wir auf unsere individuellen Bedürfnisse eingehen und unsere Yogapraxis dazu nutzen, um uns selbst zu nähren und uns das zu geben was wir wirklich brauchen. Meist geht das über das simple Praktizieren von Asanas hinaus, denn der Yoga schleicht sich mehr und mehr in unser alltägliches Leben und lässt uns bewusstere Entscheidungen treffen.
6. Don’t think about it, just do it – Wie du dran bleibst
- Intention: Schreibe auf, wieso du deine Yoga Self Practice startest und was sie dir gibt. Häng diesen Zettel „Ich praktiziere Yoga weil…“ für dich gut sichtbar in deiner Wohnung auf und mache dir bewusst, wie du dich nach dem Praktizieren fühlen wirst.
- Routine: Wähle einen Zeitpunkt, der dir leicht fällt. Verabrede dich mit dir selbst und trage deine Self Practice in deinen Kalender ein. Starte mit 15 Minuten und lasse diese 15 Minuten zu einer Routine werden. Mit der Zeit praktiziere so lange wie es dir gut tut. Selbst wenn du krank bist, praktiziere in diesen 15 Minuten eine Meditation oder leg dich ins Bett und praktiziere eine geführte Meditation.
- Liebe & Dankbarkeit: Wertschätze deinen Körper nach deiner Praxis für alles was er dir an Bewegungen ermöglicht und so selbstverständlich für dich tut. Sei dankbar für die Zeit, die du dir selbst widmest und für jeden Augenblick, in dem dein Geist dir die Möglichkeit gibt, zu entspannen.
- Scheitern ist eine optische Täuschung: Lass dich nicht ermutigen, wenn dein innerer Schweinehund dich mal auf die Couch statt auch deine Yogamatte zieht. Selbst wenn du an einem Tag deine Self Practice auslässt, starte einfach den nächsten Tag wieder damit und bleibe sanftmütig mit dir selbst. Es sollte dir Freude machen, also gehe es nicht zu verbissen oder perfektionistisch an.
- Die Hürde der drei Atemzüge: An einigen Tagen fühle ich mich nicht nach achtsamen Bewegungen und Yoga. Sobald ich aber auf der Matte stehe und anfange zu atmen, merke ich wie gut mir die langsamen und bewussten Bewegungen tun. Selbst wenn ich mich unmotiviert und faul fühle, bedarf es meist nur einige Atemzüge, um in den „yogic mood“ zu kommen. Weil ich das weiß, kann ich mich inzwischen schneller aufraffen, meine Matte ausrollen und anfangen zu praktizieren.
- Alles (bewusste Sein) ist Yoga: In Zeiten in denen mein Terminkalender voll gepackt ist und ich morgens unglaublich früh raus muss, habe ich meine kleinen yogischen Alternativroutinen, mit denen ich mich in den Tag schwinge. Vor kurzem unterrichtete ich für ein Yogateachertraining morgens Meditation und Pranayama. Ich bin leider echt kein Frühaufsteher und konnte mich nicht zu meiner morgendlichen Self Practice aufraffen. Dafür schnappte ich mir stattdessen in der Zeit meinen Hulla Hub und tanzte jeden Morgen zu meinem Lieblingssoundtrack in den Tag:
Unsere Self Practice kann so variabel und vielfältig wie unser Leben sein, je nachdem wo wir sind, wie unser Alltag ausschaut und was Körper und Geist gerade brauchen. Manchmal dauert es Jahre bis wir eine Yoga Routine entwickeln und dabei bleiben. Lass dich auf diesem Weg nicht ermutigen, denn es tut so gut, wenn wir uns selbst zumindest einige Minuten am Tag unsere ungeteilte Aufmerksamkeit schenken.
Hast du bereits eine Yogaroutine? Wie schaut sie aus und welche Tipps und Tricks hast du, um deine Self Practice aufrecht zu erhalten? Wir freuen uns über deinen Kommentar.
Enjoy!
Eure Ela