All zu häufig überschätzen wir die Bedeutsamkeit eines Moments und unterschätzen die Kraft und Wirksamkeit vieler kleiner täglicher Gewohnheiten, die mit der Zeit einen riesigen Effekt auf uns haben. Häufig überschätzen wir, was wir an einem Tag schaffen können und unterschätzen, was wir über mehrere Monate oder gar Jahre erreichen können. Dabei sind es die vielen kleinen Schritte und Handlungen, die uns am Ende zum Ziel führen.
Unser Leben hängt maßgeblich von den vielen kleinen Dingen ab, die wir tagtäglich tun. Von unseren Ernährungsgewohnheiten bis hin zu unseren Lebens- und Arbeitsgewohnheiten prägen unsere alltäglichen Handlungen unsere Erfahrungen und somit das Leben, das wir erschaffen.
Wir haben es in der Hand!
Ob du es bisher schon glaubst oder nicht, du hast dein Leben in der Hand und bist, wie mein Papa schon immer sagte deines Glückes Schmied. Alles was du bist, ist ein Resultat deiner Gewohnheiten. Deine Gesundheit, deine Zufriedenheit, deine Beziehungen, dein Erfolg, all das ist maßgeblich ein Resultat von all den kleinen und großen Dingen, die du jeden Tag tust. Willst du wissen wie genau du zu dem Menschen wirst, der du schon immer sein wolltest? Dann ließ weiter.
Wie Gewohnheiten entstehen
James Clear, der eins der besten Bücher über Gewohnheiten „Atomic Habits“ geschrieben hat, beschreibt den Prozess mit den 3 R’s:
- Reminder – die Erinnerung, die dich zum neuen Verhalten motiviert
- Routine – Das Verhalten oder die neue Gewohnheit die du kultivierst
- Reward – Die Belohnung oder den Vorteil, den du durch das Verhalten bekommst
Der Prozess – vier Schritte um eine neue gute Gewohnheit zu kultivieren
- Mach es offensichtlich!
- Mach es attraktiv!
- Mach es einfach!
- Mach es befriedigend!
Schritt 1: Mach es offensichtlich!
Damit du eine neue Gewohnheit kultivierst, brauchst du zunächst eine Erinnerung oder Trigger, der dich daran erinnert, dass du das neue Verhalten ausführen willst. Du willst z.B. täglich ein paar Zeilen schreiben, um deine Gedanken zu sortieren. Dann lege dir direkt schon abends dein Tagebuch und einen Stift zurecht, sodass es dich direkt morgens, wenn du wach wirst, daran erinnert: „Hey ich wollte ein paar Zeilen schreiben!“
Schritt 2: Mach es attraktiv!
Das neue Verhalten muss dabei so attraktiv wie möglich für uns sein, damit wir es täglich ausführen. Hier kannst du kreativ werden. Am besten du koppelst die neue Gewohnheit mit etwas, was du sowieso jeden Tag tust. z.B.: Immer wenn ich morgens aufstehe und meinen Kaffee trinke, schreibe ich ein paar Zeilen in mein Tagebuch.
Wir können uns nicht wirklich jeden Tag auf unsere Willenskraft oder Selbstkontrolle verlassen, denn es gibt Tage da fühlen wir uns einfach nicht danach etwas zu schreiben. Wenn du aber deine neue Gewohnheit mit einer bereits etablierten Gewohnheit koppelst, die du sowieso jeden Tag ausführst, dann brauchst du keine innere Motivation mehr, sondern nutzt den Automatismus von: Immer wenn ich morgens Kaffee trinke, schreibe ich in mein Tagebuch. Mit der Zeit verbindest du das positive Gefühl deines Lieblingskaffees mit dem Schreiben ins Tagebuch.
Alltägliche Dinge, die du sowieso tust sind z.B:
- Aufstehen
- Zähne Putzen
- Tee Trinken
- Aus dem Haus gehen
- Auf die Toilette gehen
- Duschen
- Schuhe anziehen
- Zur Arbeit gehen
- ins Bett gehen
Schritt 3: Mach es einfach!
Je einfacher die neue Gewohnheit ist, umso wahrscheinlicher wird es, dass du sie täglich ausführst. James Clear nennt das die „Zwei Minuten Regel“. Egal welche neue Gewohnheit du kultivieren willst, breche sie am Anfang auf zwei Minuten runter. Mach es dir so einfach, dass du nicht NEIN sagen kannst, denn es dauert ja nur zwei Minuten. Am Anfang geht es erstmal um das Anfangen. Wir brauchen Energie, um ein neuen Verhalten zu beginnen. Mit der Zeit kannst du dann die Dauer der neuen Gewohnheit verlängern, aber für die ersten Wochen und Monate nehme dir vor die neue Gewohnheit für (mindestens) 2 Minuten auszuführen. Wenn du erstmal den Stift in der Hand hast und die ersten Zeilen geschrieben hast, neigst du mit der Zeit sehr wahrscheinlich dazu mehr zu schreiben. ABER WICHTIG IST: FANG ERST MAL KLEIN AN!
Schritt 4: Mach es befriedigend!
Wenn wir neue Gewohnheiten dauerhaft kultivieren wollen, brauchen wir etwas, dass uns motiviert es überhaupt erst zu tun. Wir sind dabei so gestrickt, dass wir alles was sich gut anfühlt wiederholen und Schmerz oder Unwohlsein möglichst vermeiden wollen. Daher ist es super wichtig, dass du lernst deine neue Gewohnheit zu zelebrieren und dich belohnst, wenn du sie ausführst. Das kann positiver Selftalk („Das habe ich gut gemacht! Yeah! etc.), aber auch das Abhaken deiner neuen Gewohnheit auf einer Habittracker Liste sein. Einige empfehlen sogar, jedes Mal nach dem du z.B. Joggen warst, ein Stück Schokolade zu essen. Mit der Zeit verbindest du das gute Gefühl des Schokolade Essens mit dem Joggen, das ja sowieso Glückshormone freisetzt und mit der Zeit brauchst du wahrscheinlich nicht mal mehr die Schokolade als „Belohnung“, weil sich das Laufen selbst gut anfühlt.
Tu nur das, was dir gut tut!
Wenn es darum geht neue Gewohnheiten zu kultivieren, dann schau, dass es sich für dich wirklich gut anfühlt. Sich vorzunehmen jeden Tag Joggen zu gehen, obwohl du Joggen hasst macht keinen Sinn. Dann besuche lieber einen Zumbakurs wenn dir das Tanzen liegt, oder trainiere mit einem Personal Trainer und einer Gruppe im Park. Falls du auf ein Gruppen Workout Lust hast, meld dich einfach bei uns. Paddy macht dich nicht nur fit für den nächsten Surftrip, sondern auch für den Sommer.
Egal was du an neuen Gewohnheiten kultivieren willst, schau dass diese Gewohnheiten für DICH persönlich wirklich wichtig sind. Je klarer du dir darüber bist, wieso du ein neues Verhalten etablieren willst, umso wahrscheinlich ist es, dass du dabei bleibst. Es ist dein Leben. Verbringe deine Zeit mit den Dingen, die dir wirklich gut tun und dich glücklich machen.
Hast du selbst ein paar Tipps und Tricks, mit denen du gute Gewohnheiten leichter kultivieren kannst? Wir freuen uns auf deinen Kommentar.
Enjoy
Ela