Hast auch du schlechte Angewohnheiten, ohne die dein Leben so viel besser wäre? Gibt es Dinge, die du täglich tust, die dich daran hintern wirklich du selbst zu sein und dein volles Potenzial zu entfalten? Gibt es Gewohnheiten die deine Zeit und Energie verschwenden und sich womöglich negativ auf deine körperliche oder geistige Gesundheit auswirken. Dann bist du nicht allein, den vielen geht’s ähnlich, doch wir können was dagegen tun!
Was verursacht die schlechte Gewohnheit?
Meistens ist die schlechte Gewohnheit (z.B. Nägelkauen, zu viel Alkoholkonsum, Shoppen, Netflix & Social Media etc.) für uns ein Weg mit Stress oder Langeweile umzugehen!
Manchmal steckt hinter einer schlechten Gewohnheit auch ein tief sitzender Glaubenssatz oder Thema, dass die schlechte Gewohnheit weiterhin aufrecht erhält. Sich diesen Themen bewusst zu werden, unterstützt dich dabei, die schlechte Gewohnheit durch eine besseren Gewohnheit zu ersetzen. Nur wenn du weisst warum du tust, was du eben tust, kannst du beginnen bessere Strategien und somit Gewohnheiten kultivieren, die dein eigentliches Bedürfnis auf einer positiveren Art und Weise befriedigen.
„Remove a thron with another thorn!“
A.G. Mohan (Svastha Yoga Begründer und direkter Schüler von Krishnamacharya) beschreibt es mit diesem Satz. Um eine schlechte Gewohnheit abzulegen, müssen wir sie mit einer besseren Gewohnheit ersetzen. Wir entfernen quasi den Dorn (die schlechte Angewohnheit) mit einem anderen Dorn (der neuen Angewohnheit). Einem Raucher zu sagen: Hör einfach auf zu Rauchen, klappt in den wenigsten Fällen. Wenn er sich jedoch bewusst wird, wieso er raucht, kann er eine bessere Gewohnheit kultivieren, die ihm bei seinem Problem (z.B. Stress) hilft.
Welche neue Gewohnheit könnte mir stattdessen helfen, mein Problem zu lösen?
Um die alte Gewohnheit mit einer neuen zu ersetzen, muss er im Fall des Fallen einen Masterplan haben. Werde dir bewusst wann die schlechte Angewohnheit auftaucht und formuliere für dein Problem einen neuen Masterplan mit der „Wenn…, dann…“ Formel. Hier ein Beispiel:
Wenn ich das nächste Mal gestresst bin, dann nehme ich statt der Zigarette drei bewusste tiefe Atemzüge, bei denen ich tief einatme und doppelt so lang ausatme.
Verändere deine Umgebung, um die schlechte Gewohnheit unwahrscheinlicher zu machen!
Vermeide alle möglichen Trigger, die deine schlechte Gewohnheit begünstigen. Wenn du zum Beispiel immer rauchst, wenn du in einer Bar bist, gehe zumindest für eine Weile nicht mehr in die Bar, vermeide es Zigaretten im Haus zu haben und treffe dich mit Leuten, die nicht Rauchen.
Gemeinsam sind wir stark!
Such dir einen Verbündeten, mit dem du gemeinsam die neue Gewohnheit kultivieren kannst. Willst du eine Laufroutine etablieren? Dann verabrede dich regelmäßig mit einem Freund, der sowieso schon regelmäßig Laufen geht. Erzähle jemandem von deinem Plan und feiert gemeinsam eure Erfolge.
Visualisiere deinen Erfolg!
Visualisiere dich in deiner neuen Gewohnheit. Was auch immer du an negativen Gewohnheiten aufgeben willst, visualisiere dich selbst dabei wie du deine alte Gewohnheit brichst und eine neue positivere Gewohnheit etablierst. Sehe deine neue Identität bzw. erinnere dich wieder an an die Version deiner Selbst, die ohne die schlechte Angewohnheit auch klar kam.
Überliste die negative kritische Stimme in deinem Kopf!
Nutze das Wort „aber“ um deinem inneren Kritiker entgegenzuwirken. Jedesmal wenn dir bewusst wird, wie deine innere Stimme dich kritisiert oder verurteilt, z.B. weil du in alte Verhaltensmuster zurückfällst, dann verteidige dich selbst. Hier sind einige Beispiele:
„Ich bin dick und nicht in Form, ABER ich kann trainieren gehen und in ein paar Monaten mich wieder wohl fühlen in meiner Haut.
„Ich kann das nicht, ABER ich kann es lernen.“
„Ich habe schon wieder zur Zigarette gegriffen, ABER ich habe die Möglichkeit beim nächsten Mal so eine Situation am besten direkt zu meiden.“
Nutze das Wort „aber“ um negative Gedanken in deinem Kopf umzuwandeln. Wenn dich jemand angreifen würde, mental oder körperlich, dann würden sich die meisten Menschen auch verteidigen. Wenn also dein innerer Kritiker dich attackiert, verteidige dich selbst gegen deinen inneren Kritiker.
Plane Fehler mit ein!
Fehler zu machen ist menschlich, also plane sie mit ein. Je mehr Fehler wir machen, umso mehr lernen wir dazu. Dabei machen wir den selben Fehler im Idealfall nur ein Mal! Anstatt dich über deine negativen Gewohnheiten und dein Scheitern aufzuregen, oder dich in Wunschvorstellungen zu verlieren, werde proaktiv und fange mit kleinen Schritten an deine negativen Gewohnheiten zu transformieren. Macht kommt eben von „machen“.
Selbstreflexion ist der Schlüssel
Beobachte zuerst wie oft du die ungewünschte Gewohnheit ausübst und in welchen Momenten, an welchen Orten oder in welcher Gesellschaft du dazu neigst. Finde heraus warum du tust was du tust und überlege dir, was du stattdessen tun könntest. Allein durch diese Beobachtung werden dir mit der Zeit unzählige alternative Handlungsstrategien einfallen.
Fange direkt an und beantworte dir folgende Fragen:
- Wie oft am Tag tue ich das, was ich nicht mehr tun will?
- Was genau ist der konkrete Auslöser (Orte, Menschen & Situationen) für mein Verhalten ?
- Warum tue ich, was ich tue, bzw. was für eine Befriedigung erfahre ich durch das Verhalten?
- Was könnte ich das nächste Mal stattdessen tun?
Vier Schritte, die dir helfen schlechte Angewohnheiten zu transformieren
Hier ist der Prozess, den James Clear in seinem Buch „Atomic Habits“ vorstellt und dir dabei hilft, die schlecht Gewohnheit aufzulösen und zu transformieren.
Mach es unsichtbar
Vermeide alle Auslöser, Orte oder Menschen die das negative Verhalten begünstigen! Beseitige alle Trigger des negativen Verhaltens. Wenn du zum Beispiel keine gesunde Beziehung zu Schokolade hast, schau, dass du keine Zuhause rumliegen hast.
Mach es unattraktiv
Hier geht’s um dein Mindset: Werde dir bewusst und klar darüber, warum du ohne die schlechte Gewohnheit besser dran bist bzw. mache dir die negativen Konsequenzen des negativen Verhaltens immer wieder bewusst, sodass du mit der Zeit gar keine Lust mehr darauf hast. Wenn du aufhören willst zu Rauchen, lese dir alles zum Thema Konsequenzen des Rauchens durch. Inzwischen gibts sogar auf Youtube zu allen möglichen „Süchten“ Meditationen (z.B. wie du deinen Geist trainierst keinen Zucker mehr zu essen), die dein Unterbewusstsein erreichen und dich über die negativen Konsequenzen aufklären.
Mach es schwierig
Schau, dass du möglichst viele Schritte zwischen dir und der negativen Gewohnheit setzt. Wenn du morgens z.B. als erstes nicht mehr dein iPhone und deine Social Media Apps nutzen willst, dann kaufe dir einen analogen Wecker und lass dein Telefon für die erste Stunde des Tages in einem anderen Raum. Was das nichts bringt, dann bitte so wie James Clear es selbst getan hat, eine Freundin deine Social Media App Passwörter am Anfang der Woche zu ändern und sie dir erst am Ende der Woche zu verraten, sodass du nur am Wochenende Social Media nutzen kannst.
Mach es unbefriedigend
Setze einen Verhaltensvertrag auf und überlege dir eine Strafe für denn Fall dass du schwach wirst. z.B. „Immer wenn ich zur Zigarette greife, muss ich meiner Freundin fünf Euro zahlen.“ Sobald jemand mit eingeweiht ist, hast du nicht nur dir selbst gegenüber ein Versprechen gegeben, sondern auch einem deiner Freunde, den du nicht enttäuschen willst. So steigerst du die Konsequenzen und Kosten deiner negativen Gewohnheit, sodass es mit der Zeit für dich besser ist, direkt darauf zu verzichten.
Bleibe dran!
Sei auch hier spielerisch und geduldig und setze dir kleine Ziele. Und selbst wenn du manchmal in die schlechte Gewohnheit zurückfällst, bleib relaxed und und vor allem bleib dran. Es lohnt sich. Vor allem weil dir mit der Zeit immer bewusster wird, wie gut es sich anfühlt wieder Herr seiner Zeit und seines Lebens zu sein. Wir freuen uns von dir und deinen Erfahrungen mit diesen Habit Hacks zu lesen also hinterlasse gerne einen Kommentar.
Enjoy!
Ela