Man muss nicht auf jeden neuen Trend aufspringen, aber wenn du Rückbeugen im Yoga liebst oder immer mal wieder einen verspannten Rücken hast, dem du entgegenwirken willst, dann ist das Yogarad bestimmt dein Ding.
Egal ob du bereits super fortgeschritten in deiner Yogapraxis bist oder gerade erst mit Yoga begonnen hast, für das Yogawheel gibt’s für alle Könnerstufen und Bedürfnisse die passenden Übungen, daher habe ich es mal für euch getestet und zeige euch in diesem Artikel, was dieses Rad so alles drauf hat. Das Yogawheel gibt’s übrigens bei Gorillasports für kleines Geld und hält was es verspricht, denn es verbiegt sich nicht und die 0,5 cm dicker Schaumstoffpolsterung gibt dem Ganzen noch den notwendigen Halt auf der Matte. An dieser Stelle vielen Dank an Gorilla Sports für die Zusammenarbeit.
Alles in Balance
Als Yoga Anfänger solltest du definitiv entspannt an die Sache gehen und am besten nur die leichten Übungen machen, um dich vorsichtig an das Yogarad zu gewöhnen.
Auf Instagram gibt’s ein paar super trainierte und erfahrene Leute, die entspannt mit einem Bein auf diesem Rad stehen können und abgefahrene Haltungen einnehmen. Sowas baucht Zeit und viel Übung, einen guten Core (Körpermitte) und am besten noch einen Spotter, der dir assistiert, für den Fall das du mal fällst. Geh es also definitiv entspannt an beim Ausprobieren.
Übungen mit dem Yogarad für alle Könnerstufen
Wenn du mit dem Yogarad zum ersten Mal übst, solltest du dir ruhig ein etwas breiteres Rad zulegen, das etwas mehr Stabilität hat. Ein paar super leichte Übungen für mehr Flexibilität und Kraft für jedes Level zeige ich dir direkt als erstes:
Entspannende Seitneigungen und Vorbeugen
In Vorbeugen liegt der Fokus auf der Streckung deiner Körperrückseite, was Entspannung in den Rücken und die Beinrückseite bringt. Eine sehr passive und sanfte Art und Weise die Kindshaltung einzunehmen ist z.B. diese hier, bei der sogar noch deine Schultermuskulatur sanft gedehnt wird.
Balasana das Kind
Bring deine Knie ruhig etwas weiter auseinander und positioniere deine Hände auf dem Yogarad. Roll so weit nach vorne wie es sich für dich gut anfühlt. Nehme ein paar tiefe Atemzüge und entspanne deinen Oberkörper Richtung Erde.
Sitzende Seitneigungen
Weil das Yogarad die natürlichen Kurven deines Körpers unterstützt, kann man es auch super zur Dehnung und Entspannung der Seiten nutzen. Wer viel am Schreibtisch sitzt, oder sich teilweise einseitig bewegt, stellt schnell fest, dass sich die Flanken im Körper unterschiedlich anfühlen. Richtig entspannend und für alle Levels geeignet ist zum Beispiel diese seitliche Dehnung.
Entspanne deine Seiten mit dieser unterstützten Seitneigung. Fühlt sich einfach nur grandios an.
Wer die Asana vertiefen will, bringt die obere Hand in den Nacken, lehnt sich zurück und durchflutet mit dem Atem die gesamte obere Flanke.
Explore the Core – Für eine starke Mitte
Hast du dich schon mal gefragt, wie man mühelos und elegant aus dem herabschauenden Hund nach vorne in den Ausfallschritt steigt? Diese Übung gibt dir die nötige Power in deiner Körpermitte.
Ausfallschritt Variationen
1. Aus der Brettposition platzierst du einen Fußspann auf das Yogarad und beginnst dein Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen.
2. Von dort aus bringst du langsam mit der Ausatmung dein Knie zur Nase, ziehst den Bauchnabel dabei aktiv nach innen und oben zur Wirbelsäule.
3. Du ziehst das Knie so weit wie möglich nach vorne. Deine Schulterblätter schieben auseinander, deine Arme sind gestreckt und deine Hände schieben in den Boden. Wer mag kann das Bein einige Atemzüge lang dort halten, um die Kraft in der Core Muskulatur aufzubauen.
4. Von dort aus bringst du das Bein zurück zur Ausgangsposition.
5. Wiederhole diese Bewegung einige Male und wechsele dann die Seite.
Brettposition
Fragst du dich auch manchmal, wie die Yogis sich irgendwann in den Handstand hoch pressen können? Neben der Flexibilität in der Körperrückseite braucht man definitiv einen starken „Core“, also eine gewisse Kraft in der Körpermitte. Mit dieser einfachen dynamischen Übung in der Brettposition kannst du mit der Zeit die nötige Kraft in deiner Rumpfmuskulatur aufbauen. Sieht alles leichter aus als es ist, denn diese Übung bringt dich bestimmt zum shaken.
Stabilisiere zunächst einmal in der Brettposition.
Wer das Gleichgewicht gut halten kann, und die Schulter- und Bauchmuskulatur auf Umkehrhaltungen und Armbalancen vorbereiten will, kann mit der Ausatmung die Knie langsam zur Nase ziehen. Sets your core on fire, wenn du es länger hälst und bereitet dich auf das „Durchspringen“ vom herabschauenden Hund in die sitzende Position vor.
Seitliches Brett – Variation
Diese Variation des seitlichen Bretts streckt die Seiten und stabilisiert und kräftigt die seitliche Bauchmuskulatur. Ich LIEBE sie. Mit dem Yogarad wird sie noch ein bisschen „core-explosiver“, weil du ständig ausbalancieren musst.
Unterstütze Rückbeugen
Fühlst du dich manchmal in Rückbeugen irgendwie blockiert, oder hast du das Gefühl dir fehlt nur ein bisschen Kraft, um dich ins Ganze Rad „Urdhva Dhanurasana“ hoch zu drücken? Mit diesen Übungen generierst du auf passive Art und Weise entlang der gesamten Körpervorderseite die notwenige Flexibilität und kannst das Yogarad auch als Stütze nutzen. Wichtig, schau das du von den sanften Übungen Schritt für Schritt in die tieferen Asanas hineingehst. Am allerbesten übst du vorher ein paar erwärmende Sonnengrüße und ein paar kräftigende Rückbeugen ohne Yogarad, die deinen unteren Rücken stärken. Shalavasana, die Heuschrecke oder Bujanghasana die Korbra aber auch das halbe Rad auf dem Rücken liegend, bereiten den unteren Rücken perfekt auf tiefere Rückbeugen vor. Wenn du merkst, das dein ganzer Körper geschmeidig und warm ist, kannst du dann in diese Übungen einsteigen.
Sanfte Rückbeuge für alle Levels
Positioniere dich mit deiner Wirbelsäule so auf das Yogarad, dass dein Kopf entspannt liegt und du eine sanfte und passive Dehnung im oberen Brustkorb wahrnimmst. Vertiefe deine Einatmung und bleibe so lange es sich für dich gut anfühlt. Diese Haltung ist super wenn du zu lange am Schreibtisch warst, oder gerade vom Surfen wieder kommst.
Das Kamel
Das Kamel mit Unterstützung des Yogarads gibt dir die Möglichkeit dein Brustbein nach vorne und nach oben zu verlängern, um die Rückbeuge in den oberen Rücken zu bringen.
Diese Asana öffnet die gesamte Körpervorderseite innerhalb einer senkrechten Achse.
Rückenbeuge für den Hüftbeuger
Der Iliopsoas oder auch Hüftbeuger genannt, ist durch das viele Sitzen bei den meisten Menschen eher verkürzt. Dieser passive Stretch bereitet nicht nur auf tiefere Rückbeugen vor, sondern er gibt dir auch die Möglichkeit nach einem langen Tag sitzend im Büro oder bei akuten Verspannungen im unteren Rücken durch die Entspannung des Hüftbeugers (Iliopsoas) den gesamten unteren Rücken zu lockern.
Stufe 1: Hüftbeuger Stretch
Stufe 2: Halbes Rad
Wer die Rückbeugen vertiefen will bereitet mit dem halben Rad auf das ganze Rad vor.
In dieser Version des halbes Rads mit Yogarad kann dein ganzer Nacken komplett entspannen. Die Lendenwirbelsäule passt dich da komplett dem Yogarad an. Vertiefe den Atem in die Körpervorderseite hinein
Klassischerweise stehen eigentlich beide Beine auf dem Boden, aber auch dieser Mischung zwischen halbem Rad und unterstütztem Schulterrad ist möglich.
Stufe 3: Ganzes Rad
Das ganze Rad sollte nur geübt werden, wenn du keine Beschwerden in der Wirbelsäule oder den Schultern, Ellenbogen und Handgelenken hast und deine Rumpfmuskulatur stark genug ist, um deinen unteren Rücken zu stabilisieren. Ziel aller Rückbeugen ist immer die Streckung und Verlängerung der Wirbelsäule. Vermeide jede Form von Kompression im unteren Rücken, durch die aktive und kraftvolle Ausatmung und das Verlängern der Körpervorderseite, indem dein Bauchnabel nach oben, alles überhalb des Bauchnabels nach hinten (im Bild nach links) und alles unterhalb des Bauchnabels nach vorne (im Bild nach rechts) verlängert.
Aus dem halben Rad positioniere deine Hände wie im Bild neben deine Ohren, die Finger zeigen nach vorne. Achte darauf, dass die Ellenbogen über den Handgelenken positioniert bleiben und beim Hochdrücken nicht nach außen kippen. Die Füße sind hüftbreit und parallel zueinander aufgestellt.
Erde beide Füße und Hände im selben Maße, ehe du dich mit der aktiven Ausatmung ins ganze Rad drückst. Schiebe deine Füße dann in die Erde, um deinen Herz nach hinten (im Bild nach links) zu schieben. Die Rückbeuge sollte den Brustkorb betreffen und weniger die Lendenwirbelsäule überstrecken. Jede aktive Ausatmung schützt und stabilisiert dabei deinen unteren Rücken.
Umkehrhaltungen – und die Welt steht Kopf
Du musst kein Yopapro sein, um die Vorzüge einer Umkehrhaltung zu erfahren. Mittels des Yogarads kannst du zum Beispiel den unterstützten Schulterstand auf sanfte Art und Weise einnehmen. Das Becken sollte entspannt auf dem Rad liegen können und die Halswirbelsäule komplett entlastet sein.
Stufe 1: Schulterstand Variation
Aus dem halben Rad kannst du vorsichtig ein Bein nach oben strecken, für diese halbe Version vom unterstützten Schulterstand mit dem Yogarad
Sobald zu das Gleichgewicht gut verteilt hast, kannst du das andere Bein mit dazu nehmen. Wer mag greift die Hände hinter dem Rad in einander.
Ein paar abgefahrene Umkehrhaltungen gibt’s natürlich auch, auch wenn viele davon wirklich nur von erfahrenen Yogis mit einem guten Körpergefühl und einer stabilen Mitte praktiziert werden sollten. Nicht jede Übung ist für jeden Körper geeignet. Hier ein paar Beispiele mit steigerndem Schwierigkeitsgrad. Weil die folgenden fortgeschritteneren Positionen eine Menge Kraft und Flexibilität erfordern, übe sie am besten mit jemandem, der sich auskennt.
Stufe 2: Der Kopfstand
Wer geübt im Kopfstand ist, keine Beschwerden in der Halswirbelsäule oder den Schultern hat und die nötige Kraft in den Armen mitbringt, kann sich in dieser etwas komplexeren Umkehrhaltung versuchen.
Der Kopfstand, für geübte Yogis, die wissen was sie tun.
Stufe 3: Der Handstand
Video folgt…
Stufe 4: Chin Stand
Bitte nur ausprobieren, wenn du bereits eine gute Rückbeuge und die notwendige Stützmuskulatur in den Armen besitzt.
Mit dem Yogarad, bekommst du ein Gefühl für diese super komplexe und fortgeschrittene Asana, Bherudasana oder auch Kinnstand genannt. Geh es hier wirklich easy an, denn das hier ist kein Zuckerschlecken. Wer experimentierfreudig ist und wirklich weiß was er tut und auch weiß was seinem Körper gut tut, kann sich an diese Position trauen.
Um ehrlich zu sein, ist diese Asana trotz der Unterstützung (noch) nicht so mein Ding.
Fazit – Ich dreh noch mal ne Runde
Je mehr du dich mit dem Rad auseinander setzt, umso mehr Variationen kannst du für dich entdecken. Am liebsten nutze ich es tatsächlich nachdem ich länger am Schreibtisch saß, und mein Körper nach einer Gegenbewegung in Form von sanften Rückbeugen verlangt. Ich dreh jetzt nochmal eine Runde und nutze es anstatt meiner Faszienrolle als sanfte Massage Alternative.
Keep rolling & Enjoy
Ela
Hast du bereits ein Yogarad? Welche Asanas tun dir damit gut? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar mit deinen Favoriten.
PS.: Mehr Heart und Core gibt’s auch mit mir in der Yogabar Bochum City, immer Samstags von 11:30 Uhr – 13:00 Uhr beim Core Stability Yoga
Fotocredit: Carmen Körner