Utkatasana – Kraftvolle Stellung

Utkatasana

Utkatasana, die kraftvolle Stellung oder auch Stuhlposition genannt, gehört zu den simpleren stehenden Positionen, die die Muskulatur der Beine und des Rückens kräftigen. Diese Asana öffnet die Schultern, verleiht Erdung und Balance und wirkt stabilisierend auf den gesamten Körper.

TRADITIONELLES ALIGNMENT

  • Stelle dich aufrecht hin, bringe die Füße zusammen
  • Lasse einen Spalt zwischen den Fersen frei
  • Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße
  • bringe ca. 70 % deines Gewichts auf die Fersen
  • Schiebe die Knie sanft zueinander
  • Sinke mit dem Gesäß tief, bis die Fingerspitzen den Boden berühren
  • Aktiviere den Beckenboden und die Körpermitte
  • Bewahre die natürliche Krümmung der Wirbelsäule, insbesondere die Lendenlordose bei
  • Bringe die Hände zusammen und nach vorne oben
  • Ziehe die Schultern nach hinten unten
  • Schaue zu den Daumen

VARIATION

  • Je nach Schulterflexibilität kann es sinnvoll sein die Arme schulterbreit geöffnet zu lassen, um die Oberarme besser nach außen zu rotieren
  • Bringe die Arme zunächst parallel zur Erde und lass sie schulterbreit geöffnet

WIRKUNG

  • Kräftigt die Oberschenkel
  • Stabilisiert die Kniegelenke und die Fußgelenke
  • Die Schulter- und Armpartie wird gestärkt
  • In der fortgeschrittenen Variation wird zusätzlich die Zwischenrippenmuskulatur gedehnt

TIPP

  • Übe diese Position in zwei Schritten:
  • Lege erst deine Aufmerksamkeit auf den Unterkörper: Füße, Beine und Körpermitte
  • Wenn du dich hier stabil und entspannt fühlst, bringe die Hände zusammen
  • hierbei ist wichtig, Druck auf Zeigefinger und Daumen zu bringen und die Schultern nach Außen zu rotieren
  • Ziehe die Sitzbeinhöcker nach hinten unten

1 Kommentare

  1. Pingback: Virabhadrasana 3 – Krieger 3 - Surf my Soul

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